First timer's marathon tip 初めてのマラソンを完走するヒント

Last month, I ran marathon for the first time. As I was first timer, my goal was "not to walk, but run whole way". (Next year, target will be "beat my 2009 record)
先月初めてマラソンを走った。タイムは悪いが、目標が「歩かず完走」で、達成した。

If you are interested in running whole way through 42.195km, here are few tips.
達成するのに気をつけた点、感じた点を適当に10項目上げてみた。

1. Never over train before Marathon. I recommend at least 1 week. When it get closer, do other light sports that doesn't especially give shock to the knees. (1st timer normally gets knee sore while running)　マラソン前のトレーニングはしない。1週間ぐらい前から膝に負担が掛かるスポーツは無し。

2. Eat and sleep good. If the race is in the morning time, try to sleep early and get early. I'd say 2 hours before the race, eat carbon base food. (Pasta, rice, etc)　良く食べてよく寝る。前日はなるべく早く起きて出来れば早起きで。2時間前ぐらいには炭水化物（パスタとかお米とか）を食べる。

3. Once get started, do not over pace. Among other runners, you feel a lot stronger & your body and brain's high. You can save the energy after 30km, if you wanna go faster pace.　マラソンスタートすると周りにつられて速く走り気味。頭も体も興奮してるので調子が良いように感じるがそれは気のせい。もし３０ｋｍ超えて力がみなぎっていればペースは上げられる。最初にゆっくり走るのが完走の基本だと思う。

4. If refreshment (like banana) is offered, try to eat every time. Especially for the first timer, you'll feel your energy's gone after 30km or so. Of course to drink every time.　リフレッシュメントポイントに食べ物（バナナなど）があれば必ず食べる。最初から食べた方が良いと思う。エネルギーに変わるのに時間差もあるので。もちろん給水も。

5. At the refreshment point, you'll need to have 10 to 20 seconds stop (or walk) Stretch calf bit. It really prevents cramp at later stage.　リフレッシュメントポイントでは20秒ぐらいはゆっくりか歩いたり止まったりするが（これは完走の定義から外す）ストレッチをする。特にふくらはぎをやっておくとつりにくい。

6. Find comfortable pace maker (other runner). If your body condition changes, never stick with the single runner for pacing. Give up for the moment to achieve the goal. (If whole way running is the goal)　他のランナーとペースが似てきてペースメーカー的な人が出てくるが、自分のコンディションを大事にする。そこでペースメーカーに付いていけないという一瞬の敗北感（笑）があるが、自分の目標は達成できる。

7. When pain is regular pain (you know..) ignore it, and believe that your body is also designed to run. (If the pain is warning you, retire, and try next race)　通常の痛みは無視する。人の体は二本足で走れる設計になっている事を信じる。（異常な痛みの場合は迷わずリタイヤする。次のマラソンがある）

8. Smile and thank supporters. When we are tired, we can't really smile but become negative, but think that you'll not lose 1 cal of energy by smiling.　疲れていると応援してくれる人に笑顔で感謝できないものだが、これを無理やりやるといい。心に余裕が出来る。笑う事で誰も損をしない。エネルギーも食わない。

9. When energy is gone (for me, after 35km, even eating every refreshment point, every 5km or so) you'll burn Spirit. (Well, actually fat) Heart beat and breathing go higher pace. Slow down. If you can monitor, you can see your condition from 3rd parson's point of view. Spirit (fat) burns good with strong will, but your goal is to finish not to walk.　エネルギーが底をついた時が勝負。（グリコーゲン。私は３５ｋｍ地点でピークが来た）ここからは根性（本当は脂肪）を燃やす。心拍や呼吸が上がるので迷わずペースを下げる。心拍などモニターできる時計などあればその情報を客観的に見る。肉体は精神力よりも客観的に頑張らせる方が得。（特に限界が近いとき）

10. Don't forget sun block. It'll exhaust you more. (I forgot)　日焼け止めクリームを塗らないと日焼けの疲労でダブルパンチ。（私忘れたので）

Well, there are much more, but above just came back to my mind when remembering about the race.　まだまだ沢山あると思うけれど、上記がぱっと思いついた項目。

I hope it's useful for someone who's trying to do first marathon.
Good luck.
個人的記録メモですが、こちらの情報が似たような目標を持つ人にとって役に立てば。

P.S. below is few photos from Prague marathon's day.
追伸。下はプラハマラソン当日に撮った写真。